3 exercices de méditation : Débutant
La méditation est une pratique relaxante qui permet de gérer le stress et l'anxiété. Elle favorise l'attention et la mémoire. Les personnes qui pratiquent la méditation semblent plus résistantes à la douleur. La méditation favoriserait également la santé cardiovasculaire et l'immunité.
Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice, car le cerveau peut vagabonder et éloigner votre concentration de la respiration.
Commencez par 1 ou 2 minutes par jour, puis augmentez au fur à mesure le temps de travail de 3 à 5 minutes.
Adaptez la méditation dans votre quotidien
I - La respiration
Installez-vous confortablement en position assise ou allongée et fermez tranquillement les yeux.
Commencez par respirer de façon naturelle (respirations calmes et tranquilles) et amenez votre concentration sur les sensations de la respiration.
Ressentez le souffle sur les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Puis inspirez par le nez afin de faire gonfler votre thorax à son maximum, puis expirez par la bouche. Répétez cet exercice 3 fois en gonflant le thorax puis le ventre.
Reprenez votre respiration naturelle et concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes.
Si vous êtes distrait par une pensée, ce n'est pas grave ! Ramenez votre concentration sur la respiration.
Plus vous pratiquerez, plus vous obtiendrez de résultats.
Persévérez !
Ce temps est le vôtre... Prenez-le !
II - Le balayage corporelle
Installez-vous confortablement en position assise ou allongée puis fermez les yeux.
Effectuez quelques respirations calmes, profondes et tranquilles.
Inspiration par le nez et expiration très lente par la bouche.
Portez votre attention alternativement sur le sommet du crâne, les oreilles, la partie postérieure de la tête pendant 30 secondes, puis portez votre attention sur le front, les yeux, les joues, le nez, les lèvres, la bouche… environ 1 minute au total.
Ensuite le cou, épaules, le haut, le milieu et le bas du dos pendant 1 minutes, Jusqu'au torse, le ventre / l’abdomen puis le long de la jambe, jusqu'aux piedspendant environ 1 minute.
III- Prendre le contrôle sur ses sens
Fermer les yeux et prenez conscience de vos différents sens.
Ressentez-les, lâchez prise et laissez-vous
Divisez l’exercice en 5 parties afin de consacrer à chaque sens un temps bien défini.
Faites-le étape par étape afin que la séance de méditation soit bien réalisée.
Le mieux étant de mettre un bip toutes les minutes afin de délimiter votre concentration pour chaque sens.
1 : Les yeux
On observez tout ce que l’on peut voir autour de nous sans bouger la tête pendant 30-40 secondes.
2: le goût
Fermez les yeux, pour vous concentrer sur le goût pendant 30 secondes, peut être est-ce le goût du café de ce matin, peut être celui du repas du midi.
3: le son
Concentrez - vous ensuite sur le bruit pendant 40 secondes: qu’est ce que j’entend là maintenant? Des travaux, des oiseaux, rien
4 : l'odorat
Concentrez- vous sur l’odorat pendant 30 seconces : qu’est ce que je sens comme odeur peut être est-ce l’odeur du pain grillé du matin, ou de la lessive qui sèche…
Votre bulle, votre moment, un soulagement
Allez plus loin dans votre apprentissage ?
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